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Nov, 23, 2021 | Publicado a las 3:15 | Artículo

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Ejercicios Kegel: ¡claves para tonificar tu zona íntima y aumentar el placer sexual!

Los ejercicios Kegel son sencillos de realizar y se necesita muy poco tiempo al día para cumplir con una efectiva rutina, que garantiza resultados en el fortalecimiento del suelo pélvico y en mejorar el aspecto sensorial durante las relaciones sexuales, más específicamente en el coito. Se pueden practicar desde cualquier lugar, al no requerir movimientos visibles del cuerpo, siendo una excelente ventaja para no desistir de ellos. ¿Viajas por trabajo? No te preocupes, te podrás ejercitar estés donde estés.

Aunque los ejercicios Kegel parecen un invento reciente, debido a su actual popularidad, lo cierto es que datan de los años 40, década en que su creador Arnold Kegel, ginecólogo estadounidense, ideó un método para tratar la incontinencia urinaria y anal que sufrían sus pacientes tras el parto. Sin embargo, en los controles de seguimiento, las mujeres le mencionaban, además, la efectividad del tratamiento en combatir la disfunción sexual femenina (anorgasmia), pues, alcanzaban el orgasmo con mayor facilidad, frecuencia e intensidad. Motivado por sus hallazgos, publicó en 1948 lo que sería una guía maestra para miles de mujeres a nivel mundial hasta nuestros días [1].

Los ejercicios Kegel consisten en contraer y relajar intencionalmente los músculos del suelo pélvico (vagina, uretra, ano). La clave para lograr con éxito el fortalecimiento de la zona íntima es realizarlos de manera regular y apropiada durante “al menos tres meses y de forma regular” [2].

El motivo porque los ejercicios de Kegel ayudan a mejorar el placer sexual femenina, se debe a que trabajan el músculo pélvico “pubocoxígeo” (PC), músculo que al ser tonificado sensibiliza todavía más la fricción de la penetración, alcanzando así fácilmente el orgasmo cuando se contrae [3].

Importancia de los ejercicios Kegel

  • Entre el 44% y el 67% de los casos que practican ejercicios Kegel presentan mejoría en cuanto a la incontinencia urinaria y anal, ya sea causada por envejecimiento, sobrepeso, postparto, cirugía ginecológica, infección urinaria crónica, menopausia y como secundaria a trastornos cerebrales o nerviosos.
  • Existe entre 8 y 17 veces más probabilidad de mejoría o sanación de la incontinencia urinaria en mujeres que practican los ejercicios Kegel de aquellas que no.
  • Facilitan el parto.
  • Reducen la presión ocasionada por prolapso uterino o rectal en los órganos pélvicos [4].

Encuentra tus músculos del suelo pélvico

Para realizar adecuadamente estos ejercicios de fortalecimiento, lo primero que se debe hacer, es localizar los músculos pélvicos. Aquí algunas opciones para detectarlos.

  1. Fingir que se orina y luego aguantar el líquido. Esta acción de relajar y apretar los músculos, hará percibirlos de manera consciente para luego ejercitarlos.
  2. Acostarse flexionando las rodillas y poniendo las plantas de los pies en el piso con las piernas separadas. Una vez se está cómoda, se debe contraer y soltar el ano, hasta notar un movimiento de arriba hacia abajo.
  3. Continuando en la misma postura anterior, se debe colocar un dedo en la entrada de la vagina, y contraer el músculo hasta sentir como estos se tensan.
  4. Tocar la región periné, zona anatómica correspondiente al suelo pélvico que se encuentra entre la vagina y el ano. Para localizarlo, se debe palpar con el dedo índice, se sentirá que al contraerse este se hunde hacia adentro y arriba [5].

Cómo hacer los ejercicios Kegel

Es bueno recordar que el éxito de los ejercicios de Kegel dependerá de la práctica de la técnica correcta y la constancia en cuanto al cumplimiento disciplinario diario. Es importante saber también que, si no se logra detectar los músculos del suelo pélvico, la recomendación es acudir con un especialista, quien lo guiará en la rutina.

Una vez aprendidos los ejercicios, se sugiere realizarlos 3 veces al día por 10 repeticiones, ideal mañana, tarde y noche.

Paso 1: asegúrate de no tener ganas de orinar antes de comenzar.

Paso 2: contrae y sube los músculos del suelo pélvico por hasta 10 segundos. Es normal que al comienzo no logres una contracción superior a 2 o 3 segundos, con el tiempo mejorará.

Paso 3: deja de contraer los músculos y relájate por unos segundos.

Paso 4: repite el ejercicio por hasta 10 veces.

Se debe respirar profundamente y relajar el cuerpo cuando se esté realizando la rutina, verificando de no tensar el estómago, muslos, glúteos ni los músculos del pecho.

Consejos finales

Se debe tener cuidado al realizar los ejercicios de Kegel, ya que al realizarlos incorrectamente o con excesiva fuerza puede tensar demasiado los músculos vaginales, causando dolor durante el sexo.

La recomendación indica que los ejercicios de suelo pélvico se deben realizar a diario y de forma indefinida, si se desea evitar sufrir incontinencia, pues es muy probable que retorne si el entrenamiento cesa.

Es importante practicar los ejercicios Kegel desde temprana edad, con el objetivo de evitar padecer incontinencia urinaria durante la vejez.

A continuación, presentamos gráficamente cómo realizar los ejercicios Kegel:

como se realizan los ejercicios kegel

 

Referencias

  • [1] El Mundo. (2020, enero 4). Así mejoran los ejercicios de Kegel las relaciones sexuales... de los hombres. Recuperado 19 de mayo de 2020, de https://www.elmundo.es/papel/lifestyle/2020/01/04/5e0f39effdddff4c498b45af.html
  • [2] Juárez Jiménez, M., De La Cruz Villamayor J., & Baena Bravo, A. (2018, marzo 2). Puntos clave en los ejercicios Kegel. Recuperado 19 de mayo de 2020, de https://www.samfyc.es/wp-content/uploads/2018/10/v19n1_10_repasaKegel.pdf
  • [3] Quirón Salud . (2017, septiembre 28). El entrenamiento del suelo pélvico, mejora las relaciones sexuales. Recuperado 19 de mayo de 2020, de https://www.quironsalud.es/blogs/es/aventura-madre/entrenamiento-suelo-pelvico-mejora-relaciones-sexuales
  • [4] Juárez Jiménez, M., De La Cruz Villamayor J., & Baena Bravo, A. (2018, marzo 2). Puntos clave en los ejercicios Kegel. Recuperado 19 de mayo de 2020, de https://www.samfyc.es/wp-content/uploads/2018/10/v19n1_10_repasaKegel.pdf
  • [5] En suelo firme. (2018, mayo 10). Cómo localizar los músculos del suelo pélvico. Recuperado 19 de mayo de 2020, de https://www.ensuelofirme.com/localizar-musculos-suelo-pelvico/
  • [6] Urología Basada en Evidencia. (2017, octubre 13). Ejercicios de Kegel ¿Qué son y cómo se hacen? Recuperado 19 de mayo de 2020, de https://urologiabe.com/2017/06/04/ejercicios-de-kegel-que-son-y-como-se-hacen/